Εβδομάδα 1 · Κατάλαβε
«Χρειάζεσαι οκτώ ώρες ύπνο.» Το έχεις ακούσει εκατό φορές. Όπως συμβαίνει με πολλές απλές συμβουλές, έχει μέσα της κάτι σωστό και κάτι λάθος. Και για να κοιμηθείς καλύτερα, χρειάζεται να ξέρεις και τα δύο.
Τι λένε οι ειδικοί
Το 2015, δεκαπέντε ειδικοί του ύπνου από δύο μεγάλους επιστημονικούς φορείς, την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου και την Εταιρεία Έρευνας του Ύπνου, εξέτασαν μαζί τα διαθέσιμα στοιχεία και κατέληξαν σε μια κοινή σύσταση: οι ενήλικες 18–60 ετών χρειάζονται επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου τη νύχτα, σε τακτική βάση, για να στηρίζεται η υγεία τους. Λιγότερο από επτά ώρες σε τακτική βάση σχετίζεται με χειρότερη διάθεση, συγκέντρωση και υγεία. Οι ίδιοι ειδικοί σημείωσαν ότι οι νεότεροι ενήλικες ή όσοι αναρρώνουν από έλλειψη ύπνου μπορεί να χρειάζονται και περισσότερες από εννιά (Watson και συνεργάτες, 2015).
Παρατήρησε τι δεν λέει αυτή η σύσταση. Δεν λέει «ακριβώς οκτώ». Λέει «επτά και πάνω», και αφήνει χώρο για τις διαφορές ανάμεσα στους ανθρώπους.
Το «συνήθισα με πέντε»
Πολλοί άνθρωποι λένε ότι «λειτουργούν μια χαρά» με πέντε ή έξι ώρες. Κάποιοι σπάνιοι άνθρωποι όντως χρειάζονται λιγότερο ύπνο. Οι περισσότεροι όμως απλώς έχουν συνηθίσει να νιώθουν κουρασμένοι. Μια μετα-ανάλυση πειραμάτων με βραχυχρόνια ολική στέρηση ύπνου βρήκε σημαντικές επιδράσεις στην προσοχή, ιδιαίτερα στη διατήρησή της (Lim και Dinges, 2010). Δεν ήταν μελέτη ανθρώπων που κοιμούνται επί χρόνια πέντε ώρες. Μας βοηθά να καταλάβουμε ότι η προσοχή είναι ευάλωτη στην απώλεια ύπνου, όχι να υπολογίσουμε με ακρίβεια τη δική σου επίδοση. Το «το συνήθισα» από μόνο του δεν αποδεικνύει ότι οι ώρες σου επαρκούν.
Η κούραση που κρατά μήνες δεν σου μοιάζει πια με κούραση. Σου μοιάζει με «έτσι είμαι».
Πώς βρίσκεις τη δική σου ανάγκη
Η καλύτερη απάντηση δεν βρίσκεται σε έναν αριθμό, αλλά σε μια ερώτηση: πώς νιώθεις τη μέρα;
- Ξυπνάς χωρίς ξυπνητήρι τις περισσότερες μέρες, κοντά στην ώρα που χρειάζεσαι;
- Μένεις σε εγρήγορση ως το απόγευμα χωρίς πολλούς καφέδες;
- Δεν σε παίρνει ο ύπνος σε μια ήσυχη συνάντηση ή μπροστά στην τηλεόραση νωρίς το βράδυ;
Οι απαντήσεις είναι ενδείξεις για συζήτηση και παρατήρηση, όχι τεστ επάρκειας. Το ξυπνητήρι μπορεί απλώς να χρειάζεται για το ωράριό σου. Η κούραση και η υπνηλία μπορεί να έχουν διαφορετικές αιτίες. Δες μαζί τις ώρες, την ποιότητα, την καθημερινή λειτουργία και τυχόν συμπτώματα· η έντονη υπνηλία χρειάζεται αξιολόγηση, ακόμη κι αν καταγράφεις πολλές ώρες.
Μια προειδοποίηση για τους αριθμούς
Αυτό το κεφάλαιο δεν είναι για να αγχωθείς για τις ώρες σου. Μια κακή νύχτα δεν προβλέπει ότι η δυσκολία θα γίνει μόνιμη. Μπορεί όμως να επηρεάσει την προσοχή και την ασφάλεια την επόμενη μέρα. Δεν χρειάζεται ούτε πανικός ούτε να αγνοήσεις την υπνηλία. Και όπως θα δεις την Ημέρα 17, το άγχος για τον ύπνο είναι από τους πιο σίγουρους τρόπους να κοιμάσαι χειρότερα.
Πριν κυνηγήσεις έναν καλύτερο αριθμό, ρώτα αν η καθημερινότητά σου αφήνει πραγματική ευκαιρία για ύπνο. Αν τελειώνεις υποχρεώσεις στις δύο και σηκώνεσαι στις επτά, η πρώτη ανάγκη είναι περισσότερος διαθέσιμος χρόνος και στήριξη στις υποχρεώσεις. Οι τεχνικές της αϋπνίας δεν αντικαθιστούν αυτή την ανάγκη. Αύριο θα δούμε γιατί μπορεί να νιώθεις εξάντληση χωρίς να νυστάζεις την ώρα που θέλεις.
Το σημερινό βήμα
- Γράψε πόσες ώρες νομίζεις ότι κοιμάσαι τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα
- Απάντησε στις τρεις ερωτήσεις για το πώς νιώθεις τη μέρα
- Συμπλήρωσε τη σελίδα του ημερολογίου για χθες βράδυ